فوائد الحبوب الكاملة لتحسين الصحة

بقلم جمانة الدباغ ، أخصائية تغذية في نستله لمنطقة الشرق الأوسط وشمال أفريقيا
Nesquik cereals
هل ترغب في تحسين صحتك العامة وعافيتك؟

قد يهمك معرفة أو اتباع نصيحة منظمة الصحة العالمية (WHO) التي توصي بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة والمعكرونة والخبز ، وكذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبقول.

خلصت مراجعة[i]  حديثة لمنظمة الصحة العالمية لـ 185 دراسة قائمة على الملاحظة و 58 تجربة سريرية إلى أنه يجب علينا تناول ما يتراوح بين 25 إلى 29 غرام على الأقل من الألياف يومياً لتعزيز طول العمر وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض كثيرة ، بينما تشير المؤشرات بأن تخطي كمية 30 غرام خيار أفضلاً للحصول على المزيد من الفوائد الصحية. وأظهرت الأبحاث[ii]  أيضًا أن تناول الحبوب الكاملة بشكل منتظم يساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم ويعزز صحة الجهاز الهضمي.

وقد أشار البروفيسور جاري فروست من "إمبريال كوليدج لندن"، في مقالة نشرها في المجلة الطبية "لانسيت"، بأن "تقدم الدراسة أدلة دامغة على أن الألياف الغذائية والحبوب الكاملة هي عناصر رئيسية للعديد من الحالات الصحية وينبغي أن تشكل جزءاً من سياسات الصحة العامة ".

ومع ذلك ، تظهر التقديرات العالمية[iii] أننا نأكل أقل من ربع الكميات اليومية الموصى بها من الحبوب الكاملة.

استطلاع الحبوب الكاملة في الشرق الأوسط وشمال أفريقيا

وبالرغم من الدور الهام للحبوب الكاملة في الحفاظ على صحة جيدة، لا يزال موضوع تناول الكمية المثلى من الحبوب الكاملة أمراً يفتقر للوضوح بين المستهلكين في منطقة الشرق الأوسط وشمال أفريقيا، وكم يجب عليهم تناوله منها يومياً. وفي حين يدرك حوالي 8 من كل 10 أشخاص مشاركين في الاستطلاع (80%) أهمية تناول الحبوب الكاملة، إلا أن نسبة أكبر (86%) تجهل الكمية التي ينبغي تناولها، بينما يعتقد نصف المشاركين بأنهم يتناولون كميات كافية.

وأشار الاستطلاع الذي شمل أكثر من 2000 شخص في دولة الإمارات العربية المتحدة والمملكة العربية السعودية وأجراه "شركاء الحبوب العالميين"، إلى أن السبب في عدم معرفة الكمية المناسبة من الحبوب الكاملة يعود جزئياً إلى جهل الأفراد بأنواع الأطعمة التي تحتويها، حيث قال أن واحدًا من بين كل أربعة أشخاص (38%) لا يعرفون الأغذية التي تحتوي على الحبوب الكاملة ويعتقد واحد من كل أربعة (25-32٪) أن البذور والمكسرات مصدر جيد لها ، أو يعتقدون بطريقة خطأ أنها مكونات موجودة في الخبز الأبيض.

وجدت الدراسة أن الكثير من الأسخاص على دراية ببعض الحقائق الرئيسية 64% من دولة الإمارات العربية المتحدة و53% من المملكة العربية السعودية يعتقدون أن منتجات الحبوب الكاملة غنية بالألياف وتساعد على الهضم لكن فوائدها الأوسع غير معروفة بشكل كبير. حيث أشار نصفهم فقط أنها مفيدة لصحة القلب ، وأقل من الربع يدركون أنها يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

وقال نصفهم أيضًا إنهم يعتقدون أن الناس لا يتناولون ما يكفي من الحبوب الكاملة لأنهم لا يدركون فوائدها الصحية.

كيف يمكننا إضافة مزيد من الحبوب الكاملة إلى نظام غذائنا اليومي؟

التحول إلى تناول الحبوب الكاملة ليس سهلاً فحسب، بل يوفر خيارات شهية كذلك!

الأمر الجيد أن معظم أصناف الغذاء المرتكزة على الحبوب لها بديل من الحبوب الكاملة:

  • استخدام الخبز الأبيض بدلاً من خبز الحبوب الكاملة، المعروف ب "القمح الكامل" أو خبز "القمح الكامل".
  • استخدام أرز كامل الحبوب مثل الأرز البني والأرز البسمتي البني والأرز البري بدلاً من الأرز الأبيض.
  • تغيير نوع الباستا في طعامنا إلى معكرونة الحبوب الكاملة "المعكرونة بنية اللون".
  • تناول الفطائر المصنوعة بدقيق الحبوب الكاملة والمصنوعة من الشوفان أو دقيق الحبوب الكاملة.
  • تناول حبوب الإفطار المصنوعة من حبوب الإفطار الكاملة بدلاً من القمح.
 

ساعدوا أطفالكم لاختيار أصناف الطعام التي تحتوي على الحبوب الكاملة ذات اللون الداكن!

رغم أن الأطعمة المكونة من حبوب كاملة تتمتع بطعم لذيذ، إلا أن المستهلكين قد يحتاجون لوقت طويل للاعتياد على اللون البني في طعامهم. فقد يراود الأطفال بعض الشك عندما يكون لون المعكرونة أو الخبز أو الأرز مختلفاً عن المعتاد. لكن وبعد مرور قليل من الوقت، سيعتادون عليه، وفيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في ذلك:

  • في البداية، قوموا بمزج المعكرونة البنية مع البيضاءـ المعكرونة بنية اللون تحتاج وقتاً أطول لتنضج، لذا قوموا بطهوها أولاً ثم أضيفوا المعكرونة البيضاء. يمكنكم بعد ذلك تقليل المعكرونة البيضاء المستخدمة في الوجبات إلى أن تصبح بنية اللون بالكامل بعد وقت قصير.
  • رشوا فتات الخبز المحمص على الأرز البني المطبوخ لجعله أكثر بياضاً وأشهى طعماً.
  • يُعد صنع الشطائر بشريحة خبز أبيض واحدة وشريحة خبز كامل الحبوب وسيلة جيدة لإدخال الحبوب الكاملة إلى حقيبة طعام أطفالنا.
 

هل تبحثون عن طرق أخرى لدمج المزيد من الحبوب الكاملة في نظامكم الغذائي اليومي؟

  • ابدأوا بالإفطار: اختاروا حبوب الإفطار الغنية بالألياف أو دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل. قوموا بقراءة الملصق بعناية والتحقق من جرامات الألياف الغذائية لكل وجبة ؛ مع العلم أنه كلما زاد محتوى الألياف ، شعرتم بالشبع لفترة أطول.
  • جرّبوا أنواعًا مختلفة من الحبوب مثل الحنطة السوداء أو البرغل أو الدخن أو الكينوا أو الشعير.
  • استمتعوا بالحبوب الكاملة كوجبات خفيفة. هل كنتم تعلمون أن الفشار عبارة عن حبوب كاملة؟ ثلاثة أكواب من الفشار تحتوي على 3.5 جرام من الألياف الغذائية و 95 سعرة حرارية فقط! جربوا أيضًا رقائق القمح الكامل بنسبة 100٪.
 

معلومة إضافية - هل الطعام البني بالضرورة مصنوع من الحبوب الكاملة؟

قبل أن نقوم بشراء أطعمة مصنوعة من الحبوب الكاملة، ينبغي علينا معرفة أن بعض الأطعمة "البنية" ليست حبوباً كاملة على الإطلاق. قد يكون لونها بني بسبب مكونات إضافية مثل الكراميل. لذا، عندما ترى أوصافاً مثل "متعددة الحبوب" أو "عالية الألياف" أو "مطحون على الحجر" أو "قمح بنسبة 100٪" أو "الحبوب السبعة"؛ فإنها لا تعني بالضرورة أن تكون الأطعمة مصنوعة بالكامل من الحبوب الكاملة. لذا، ينبغي علينا قراءة مكونات المنتج والتأكد من وجود كلمة "كاملة". يعتبر الشعير والكينوا والشوفان والأرز البني أو المعكرونة والخبز والحبوب من بعض الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة. وفي حال كان المنتج مصنوعاً من "الحبوب الكاملة"، عندها سنحصل على المنتج المطلوب. وإذا كانت الحبوب الكاملة في أعلى قائمة المكونات، فمن المرجح أن تكون غنية بالحبوب الكاملة. إذا كنتم تشترون خبزاً طازجاً من مخبز، فقد لا يكون هناك ملصق، لذا يفضل سؤال البائع الخباز عن خبز الحبوب الكاملة.

References:
ihttps://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/jan/10/high-fibre-diets-cut-heart-disease-risk-landmark-study-finds

ii 1. Harland JI & Garton LE, 2008 Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity. Public Health Nutr. 2008 Jun;11(6):554-63; Williams P et al, 2008 Cereal grains, legumes, and weight management: a comprehensive review of the scientific evidence. Nutr Rev. 2008 Apr;66(4):171-82.

2. Williams P et al, 2008 Cereal grains, legumes, and weight management: a comprehensive review of the scientific evidence. Nutr Rev. 2008 Apr;66(4):171-82

3. Ye EQ et al. 2012 Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr. 2012 Jul;142(7):1304-13.

iii https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-04/tl-tlg040219.php (29g average intake per day, compared with 125g recommended per day)